Đau gót chân: phân biệt viêm cân gan chân và gai gót, cách tập luyện và lợi ích của Pilates
Gai gót chân (Calcaneal spur)
Viêm cân gan chân (Plantar fasciitis)
Viêm cân gan chân là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót, đau nhói vào những bước đầu buổi sáng và giảm dần khi đi lại.
Gai gót là mỏm xương do xương hóa lâu ngày ở điểm bám cân gan chân; phần lớn không gây đau (ước tính chỉ ~5% người có gai bị đau).
Trụ cột phục hồi: kéo giãn – tăng cường – kiểm soát tải lực, kết hợp giày/đế lót phù hợp.
Pilates (nhất là chương trình có hướng dẫn tại ZingPilates) là lựa chọn tác động thấp, giúp giảm đau, chỉnh trục chi dưới và phòng tái phát.
1) Triệu chứng: phân biệt nhanh
Viêm cân gan chân (Plantar fasciitis)
Đau nhói/bỏng rát dưới gót, sát vòm.
Đau nhất buổi sáng hoặc sau khi ngồi/lái xe lâu; đi vài phút đỡ hơn, nhưng có thể tăng lại cuối ngày.
Ấn vào điểm bám cân gan chân gần gót thường đau chói.
Viêm Can Gan Chân - vị trí đau.
Gai gót chân (Calcaneal spur)
Mỏm xương mọc thêm ở mặt dưới xương gót.
Đa số không đau và hay phát hiện tình cờ trên X-quang.
Nếu đau, cảm giác như bị “vật nhọn đâm”, có thể khó chịu khi đứng lâu hoặc tái phát rải rác trong ngày.
Gai không phải nguyên nhân gây viêm cân gan chân. Bạn có thể bị viêm cân mà không hề có gai, và ngược lại.
Gai gót chân - vị trí gai gây đau.
Kết luận chẩn đoán: nếu bạn đau kiểu “đau sáng – đi lại đỡ”, khả năng cao là viêm cân gan chân. Gai gót chỉ là “dấu vết” của quá tải mạn tính và chỉ điều trị khi thật sự gây đau.
2) Vì sao bạn bị đau gót?
Cơ chế chung: quá tải lặp đi lặp lại lên cân gan chân → vi rách sợi collagen → viêm và đau
Yếu tố nguy cơ thường gặp
Cấu trúc chân: bàn chân bẹt/vòm cao; gân Achilles/bắp chân căng/ngắn; cơ nhỏ lòng bàn chân yếu.
Cơ sinh học & thói quen: overpronation (lật trong quá mức), chạy/nhảy nhiều trên nền cứng, giày đế mỏngthiếu nâng vòm, đi chân trần trên nền cứng.
Lối sống: tăng khối lượng tập đột ngột, thừa cân/tăng cân nhanh (kể cả thai kỳ).
Nghề nghiệp: đứng/đi nhiều trên nền cứng (giáo viên, y tá, công nhân, bán hàng…).
Tuổi 40–60 và nữ giới gặp nhiều hơn.
Gai gót thường là hệ quả của quá tải kéo dài ở điểm bám cân gan chân (xương phản ứng bằng cách tạo mỏm canxi). Không phải ai viêm cân cũng có gai, và có gai chưa chắc đau.
3) Giải phẫu học dễ hiểu
Cân gan chân: “dây đỡ vòm” chạy từ gót đến các đầu xương bàn – dày nhất ở phần giữa; căng khi bạn gập lưng ngón chân (hiệu ứng windlass) để biến bàn chân thành “đòn bẩy” đẩy cơ thể.
Gân Achilles – xương gót – cân gan chân liên kết cơ học: Achilles căng → tăng lực kéo lên cân gan chân. Vì vậy kéo giãn bắp chân/Achilles gần như là “bài bắt buộc”.
Cơ nội tại bàn chân (nhóm cơ nhỏ) cùng cân gan chân nâng vòm. Cơ yếu → vòm sụp → cân bị kéo căng → đau.
4) Lộ trình điều trị bằng tập luyện
4.1 - Ba nguyên tắc chính:
Kéo giãn: giảm co cứng cân gan chân và bắp chân, tăng tầm gập lưng cổ chân → giảm đau buổi sáng.
Tăng cường: mạnh hóa cơ nhỏ lòng bàn chân, cơ bắp chân, và chuỗi ổn định cổ chân → phân bổ lại lực, gân chịu tải tốt hơn.
Kiểm soát tải lực: giảm/đổi hoạt động gây đau, chuyển sang tác động thấp (bơi, đạp xe, Pilates, yoga), dùng đế lót nâng vòm/đệm gót, có thể mang nẹp đêm để bớt đau sáng. Tăng dần tải theo nguyên tắc “ít đau – tăng chậm”.
4.2 - Các bài tập thực hành tại nhà
Kéo giãn bắp chân/Achilles: đứng tựa tường, chân sau duỗi thẳng, ép gót chạm sàn; giữ 10 giây × 10–20 lần mỗi bên/ngày.
Kéo giãn cân gan chân: ngồi, kéo các ngón chân về phía cẳng chân đến khi thấy lòng bàn chân căng; giữ 10 giây × 10–20 lần, nhất là trước khi bước xuống giường.
Bài khăn/bi cho ngón chân: cuộn khăn bằng các ngón hoặc gắp bi 5–10 phút/ngày → kích hoạt cơ vòm.
Nhón gót có kiểm soát (tải cao): đứng một chân trên bậc, kê khăn dưới các ngón để tăng gập lưng ngón; nhón – hạ chậm có kiểm soát 3×12–15, cách ngày. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể, tăng tải dần khi chịu được.
Thăng bằng & linh hoạt: đứng một chân trên đệm mềm 1–2 phút; dây thun cho gập/duỗi ngón – cổ chân.
Mẹo an toàn: đau mức 0–3/10 khi tập là chấp nhận được; nếu vượt 4–5/10, giảm biên độ hoặc số lần. Đau tăng kéo dài sau tập → giảm tải hôm sau.
5) Vì sao Pilates tại ZingPilates lại “hợp chân” đến thế?
1 động tác trong lớp Reformer của Zing Pilates.
Tác động thấp – kiểm soát tốt: bài tập chậm, có kiểm soát, trên thảm/máy → giảm áp lực lên gót nhưng vẫn duy trì thể lực.
1 động tác trong lớp Cadillac của Zing Pilates.
Kéo giãn đúng chỗ: chuỗi sau (bắp chân – Achilles – cân gan) được duỗi có kiểm soát (ví dụ với Spine Corrector), giúp đỡ đau tức thì và cải thiện độ linh hoạt.
1 động tác trong lớp Cadillac của Zing Pilates.
Kích hoạt cơ vòm chân: các bài “toe yoga”, lăn bóng lòng bàn chân, Foot Corrector… đánh thức cơ nội tại bàn chân và cơ chày sau → nâng vòm, giảm tải cho cân gan.
Chỉnh trục – sửa dáng đi: huấn luyện viên giúp căn chỉnh cổ chân–gối–hông về trung tính (mẹo: nâng nhẹ đầu ngónkhi đứng để trung hòa cổ chân). Footwork trên Reformer giúp nhìn – cảm – sửa cách đặt chân theo thời gian thực.
1 động tác mẫu trong lớp Cadillac của Zing Pilates.
Tăng core – ổn định toàn thân: core ổn định → trục cơ thể thẳng → lực xuống chân đều, không dồn bất thường vào gót.
Hiệu quả ngắn hạn: bớt co cứng, đỡ “thốn” buổi sáng, bước đi “êm” hơn.
Hiệu quả dài hạn: vòm khỏe – gân dẻo – dáng đúng → giảm tái phát, hạn chế hình thành gai mới.
Tại ZingPilates, chương trình được cá nhân hóa: tránh động tác làm căng quá mức bắp chân đang co rút; ưu tiên kéo giãn + kích hoạt cơ vòm + chỉnh trục; tăng tải từng nấc theo đáp ứng.
5) Khi nào cần đi khám?
Đau không cải thiện sau 6–8 tuần tự tập đúng cách.
Đau tăng dần, sưng đỏ, tê bì lan rộng, hoặc nghi ngờ gãy xương mệt.
Bệnh nền phức tạp (đái tháo đường, viêm khớp…) hoặc đau xuất hiện sau chấn thương cấp.
6) Dụng cụ & mẹo nhỏ
Giày: đế êm, nâng vòm vừa vặn; tránh đế mỏng, mòn lệch.
Đế chỉnh hình: hữu ích khi vòm sụp/overpronation.
Nẹp đêm: giảm đau buổi sáng ở người đau kéo dài.
Chườm lạnh 10–15’ sau hoạt động nếu đau âm ỉ.
Nguồn: Zing Pilates, TamAnh, Vinmec